У меня есть признание: я не возражаю против связанной с тренировкой боли. На самом деле, я приветствую это. Теперь, прежде чем вы решите, что я мазохист, позвольте мне объяснить: боль, о которой я говорю, – это болезненность, которая возникает после упражнений и может длиться несколько дней, прежде чем уйти. Известный как задержка мышечной задержки или DOMS для краткости, это признак того, что ваша тренировка делает вас сильнее. Я считаю это “хорошей” болью. Это в отличие от «сильной» боли, которая обычно возникает во время упражнений, а затем усиливается. Это признак того, что у вас травма.

Любой вид деятельности может вызвать DOMS, особенно если упражнение напряженное или что-то, к чему ваше тело не привыкло. Однако DOMS чаще всего возникает после удлиняющих (или эксцентрических) движений, таких как опускание гантели или бег под уклон.

В течение почти столетия DOMS широко приписывалось накоплению молочной кислоты в мышцах. Сегодня молочная кислота сохраняет свою репутацию среди некоторых в мире фитнеса как обезболивающий продукт отходов. Но наука показала, что это неординарный рэп. Наши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту (технически лактат), которая используется в качестве топлива. Лактат удаляется из мышц в течение нескольких часов после тренировки, поэтому молочная кислота не может объяснить болезненность, которая возникает через день или два. Вместо этого исследователи теперь полагают, что дискомфорт связан с процессом, посредством которого тело восстанавливает микро-слезы в мышцах, вызванные физической нагрузкой. Болезненность не единственный симптом; опухоль, жесткость, нежность и снижение силы и объема движений также могут возникнуть. Когда вы снова выполните то же действие, ваш DOMS, вероятно, будет мягче – или не произойдет вообще. И ты будешь сильнее.

Как правило, хорошо работать с DOMS, хотя вам может потребоваться снизить интенсивность или сосредоточиться на областях, не затронутых. Можно взять выходной для отдыха, но не используйте DOMS в качестве оправдания для длительного (или постоянного) перерыва в тренировках.

На самом деле, физическая активность может уменьшить вашу болезненность, по крайней мере, во время выполнения упражнения. Другие методы также могут помочь. Вот три из них

Жара и холод

В обзоре 17 испытаний процедур с ледяной баней, которые часто используются спортсменами, исследователи пришли к выводу, что техника может уменьшить болезненность после тренировки . Но сидеть в ванне с водой, охлажденной до 50 с лишним градусов по Фаренгейту – в идеале, согласно исследованиям, от 10 до 15 минут – не совсем приятно.

Относительно новым методом является криотерапия всего тела, при которой вы сидите или стоите в течение двух-четырех минут в специальной камере, где температура достигает минус 300 градусов по Фаренгейту. (Нет, это не опечатка.) Обзор четырех исследований показал, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, снижает ли криотерапия всего тела DOMS. А потенциальные риски, которые включают обморожение, недостаток кислорода и удушье, еще предстоит изучить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *